睡前5招K.O.手腳冰冷

臨睡前覺得手腳冰冷？其實睡前做運動加強血液循環不但可以令人手腳變暖，更可容易入睡。

以下介紹的 5 組睡前暖身運動，主要都是集中手腳發力、牽涉爆發力的無氧運動，難度亦分 5 級制的是由淺入深。

完成後趁着身體增加血液循環，全身由內到外連帶手腳也變得暖和時，立即上床鑽進被窩，便大功告成可有覺好瞓。

第1級：大踏步

動作：類似操兵的形式，交替進行左手右腳、右手左腳的提高動作，期間手要高舉至水平，而腳要提膝屈曲 90 度，持續進行 3 至 5 分鐘。

作用：配合手腳動作的踏步運動，可有效增加全身血液循環，痛症患者或長者亦適用。

▲ （曾有為攝）

第2級：熊人爬行

動作：可簡單在床上進行，人先是四點跪姿勢，再維持雙膝提高離地，慢慢前後爬行，以進行 10 次為一組，自覺暖意未足夠者，可多進行 1 至 2 組。

作用：這動作手要支撑、腳要提膝，手腳及腰腹核心肌群其實都要發力，偏體弱者可能未必需要爬行，單是手腳撑着肌肉收緊用力，已會加快心臟泵血，促進血液循環帶動暖意。（注意：手腕疼痛者不宜）

▲ （曾有為攝）

第3級：蜘蛛爬行

動作：跟熊人爬行類似，但難度更高，爬行時要雙腳屈膝張開、曲起手肘。同樣建議以完成前後爬行為 1 次，但進行 10 次一組的動作即可。

作用：手腳肌力運用更多，更可加速泵血增加血液循環，附加很強的收手臂拜拜肉作用。（注意：手腕疼痛者不宜）

▲ （曾有為攝）

第4級：雙腳後踢

動作：人俯伏床上，雙腳屈起，維持大腿離地並向後直踢，踢 10 次便可全身暖晒。

作用：腳愈撑得快，肌肉愈快收緊，泵血加速血液循環效果亦會愈快，且此動作可強化腰臀肌肉，對保護盆骨及改善腰痛問題有幫助。

第5級：Hip Hop 舞步

動作：人先是四點跪姿勢，慢慢提膝、轉腰往右，再把左腳踢直出去，完成 5 次後，轉另一側再做。

作用：如重災區為冰凍腳，此動作牽涉手、腳、腰腹旋轉肌群的發力，尤其要配合踢腳，加強下肢血液循環的暖腳效果最強，且動作可有助減腰側贅肉，長期練習更可訓練出人魚綫。

▲ （曾有為攝）

為甚麼這些暖身運動會有效？註冊物理治療師何卓華解答以下問題：

手腳冰冷因為血液循環差？

何卓華直言，手腳冰冷這徵狀，原因是身體血液循環差所致。加上天冷人體血管會收縮，手腳冰冷問題亦更可能加劇。

拉筋未能即時暖手暖腳？

說到要改善身體血液循環，相信大家以為要做伸展拉筋運動，改善血液循環，但原來這只是長遠改善血液循環的大方向，並沒即時暖手暖腳讓人可以暖笠笠入睡的作用。

何卓華直言像熱水浸腳、貼暖包等很多人常用的暖身方法，所產生的暖意都是表面的，故亦難以持久。

若要效果維持得夠暖夠持續，一定是要透過運動去增加血液循環，使熱能可由內而外散發。

（節錄）

全文刊於《經濟日報》