邊種蔬菜最多維他命C？食瓜好過食菜？

維他命Ｃ能增強抵抗力，亦有強勁的抗氧化作用，蔬菜是維他命C的主要來源，究竟哪種蔬菜含有最多維他命Ｃ？

食物安全中心研究了市民日常進食的蔬菜，以每100毫克的計算，苦瓜含120毫克的維他命C，是眾多測試蔬果中最高，西蘭花、芥菜、芥蘭和豆苗則位居第2至第5位，而維他命含量最少的蔬菜則是港人打邊爐常食的茼蒿，只有1.4毫克維他命C含量。

炒菜和焯菜對維他命C的影響

維他命 C 容易受熱力破壞，食物安全中心揀選了5種蔬菜，研究不同的烹煮方法對這些蔬菜的維他命 C 含量的影響 。

以下表為例，同樣以每100毫克的計算，西蘭花炒熟後仍能保存95毫克的維他命C，但焯熟的西蘭花只能保存66毫克的維他命C；焯熟的菜心亦較炒熟的菜心少了12毫克的維他命Ｃ。

食物安全中心指，炒菜所流失的維他命 C 較焯菜少，因為維他命 C 屬水溶性，有些或會流失到焯菜用的水中。

不過，炒菜會增加蔬菜的脂肪含量，除此之外，在烹煮和調味過程中加添油或沙律醬，蔬果所含的脂肪及熱量亦會隨之而增加。

遵行「３份蔬菜」法則

據英國註冊營養師潘仕寶表示，每人每天應進食最少3份蔬菜。「一份蔬菜」約等於：

•  一碗未經煮熟的蔬菜，如：生菜、車厘茄、青瓜
   
•  半碗煮熟的蔬菜、芽菜、瓜類、菇類或豆類，如：菜心、豆芽、茄子、荷蘭豆
   
•  四分三杯(180毫升)無添加糖的純蔬菜汁，如：純番茄汁

註：一杯 = 240毫升，一碗 = 250至300毫升

衞生署亦建議市民遵行以下原則來進食：

• 盡量在主菜中加入至少兩種蔬菜
   
• 以爽口的蔬菜來取代薯片和糖果，作為正餐以外的小食
   
• 確保午餐飯盒內至少三分之一的食物是蔬菜

選擇和烹煮或處理蔬果時建議：

• 選擇不同種類、不同顏色的蔬菜，以攝取不同的營養素；
   
• 只加入適量的醬料，烹煮蔬菜時適量用油，以減少額外攝取脂肪和鈉；
   
•  進食前必須徹底清洗蔬菜