街跑教練教你2分鐘腳部拉筋大法

近年本港吹起了一股街跑風，不論早晚也見到有人在行人路甚至車道上奔跑。在街上與在徑道上跑步，感覺和氣氛截然不同，也更要留意四周以防意外，但兩者同樣可以強身，更需要做足熱身。跑齡有十多年的潘永成，近年擔任「街跑少年」的總教練，積極推動街跑活動，他說：

運動場的徑道圈長四百米，跑嚟跑去都係運動場，好悶，於是容易覺得攰。跑街（比跑運動場）好玩好多，分心睇下其他嘢，在運動場跑幾圈就覺得攰，街跑可能跑幾公里都唔覺辛苦。

他直言在街上跑，一來不會在意快慢，而且「多車多樓，好多嘢睇，有歷史建築、特色大樓，又有公園」等，注意力不再集中在跑的辛苦，因此較容易完成長距離的路程。他又說：

街跑還有另一個好處，就是不受時間限制，早午晚甚至凌晨也可以跑，過程輕鬆寫意， 所以會容易些持續落去，而且亦是一個好機會讓人認識自己居住的社區。

跑前要熱身

不少人也擔心街跑更傷腳，但其實只要做好準備和注意安全，在哪裏跑亦不會增加腳部的勞損。潘教練稱，運動場的徑道，吸震能力會較好，但由於跑者要單一方向轉彎跑，有機會偏向一邊重心，可能會造成一邊腳壓力較大和勞損。至於街跑的路面會較硬和不平，但跑者用「啱的姿勢、啱的鞋」，也不易受傷。

他強調，無論在何處做運動或做任何運動，熱身也十分重要，有助放鬆肌肉減少拉傷，也可以讓心臟慢慢適應。以街跑為例，起跑前先做三幾分鐘原地跑，待身體微微出汗後，便可進行動態拉筋。

跑步的熱身，尤其腿部拉筋，有助身體適應及減少創傷。

1. 右手捉着左腳，保持 10 至 15 秒，然後換另一邊。另一手可舉起或扶着以保平衡。

2. 抬起膝蓋，並用手拉近盡量貼向身體，保持 10 至 15 秒，然後換另一邊。

3. 右腳輕微屈曲，左腳伸直，彎身伸手觸及腳尖，保持 10 至 15 秒，然後換另一邊。

4. 身體重心移向左邊微屈的腳上，右腳向左邊盡量蹬伸直，保持 10 至 15 秒，換另一邊腳做。

學啱姿勢+選啱鞋 減受傷

除了熱身之外，適合的跑鞋和正確的跑姿亦很重要。潘教練指出，選擇合適的跑鞋有助減低跑步對腳的勞損，但每個人的腳形和需要也有不同，而跑鞋亦有不同的的款色和功能，說

貴唔一定好，厚或薄亦都唔一定啱

因此最好找有專業知識的店舖，又或向教練求助。他又稱，很多人都以為有雙腳就識跑步，但當中牽涉很多技巧和動作，以及預防受傷和處理傷患等知識，「一開始用錯的方法去跑，之後要糾正便更困難」，所以建議跑者開始時最好找教練學習正確的姿勢及態度，這樣才是「慳時間、有效率」的做法。

潘教練說，現時有很多組織及有經驗的跑者開班教人街跑，既有收費也有免費，市民可按自己需要選擇，而街跑時則要謹記遵守規則和互相禮讓，總之最緊要安全，否則因為跑步引起意外或受傷便得不償失。

街跑注意要點

• 起跑前要熱身，減低受傷的機會。
• 跑速不宜過急，尤其轉彎位要減速，以免與其他道路使用者碰撞。
• 過馬路要遵守規則，不想停下來可原地踏步等候。
• 留意路面不平及水渠蓋多。
• 帶一樽水或八達通，可隨時買水或應急。