一圖睇晒各類素食者的分別

原來吃素並非簡單的「不吃肉」，TOPick根據衛生署網頁的資料，整理出素食的種類和素食者要注意的事項。

1. 何謂「素食」？

素食是指不食動物的肉、內臟和動物製品，並以植物為飲食的主糧。素食又可再細分成以下四大類：

蛋奶素食：即不吃來自動物的食物和其相關製品，例如肉和內臟，但吃蛋類和奶類製品。

蛋素食：除了食動物的蛋類食物，不會進食所有其他動物性食物和任何奶類製品。

奶素食：不吃動物性食物和蛋類，但會食用奶類食物。

全素食：這是最嚴格的素食種類，所有動物的蛋類、奶類、肉類、內臟、甚至來自動物的食品都不會進食，連燕窩、蜜糖亦包括在內。

2. 素食者易缺鐵質，如何保持均衡飲食？

每個人茹素都出於不同原因，但無論是哪類素食者，都應該攝取均衡營養以保持身體健康。素食中植物性食物所含的大量纖維、低脂和低熱量特點固然對健康有益，但選擇性的飲食習慣亦使素食者容易缺乏幾類營養，包括蛋白質、鐵質及維生素B等。

▲ 相片來源：衞生署衞生防護中心 Facebook

蛋白質

素食者要注意食用數量足夠和種類全面的果實、乾豆類及大豆製品（如花生、合桃、豆腐等），以攝取足夠的蛋白質。

鐵質

鐵質是身體製血的必要元素，但奶素食和全素食者容易缺乏鐵質，可能會導致貧血。

奶素食和全素食者可多食用黑木耳、乾豆類、全麥麵包等含豐富鐵質的食物，並同時食用蕃茄、橙、西蘭花等食物去攝取有助鐵質吸收的維生素C，雙管齊下，維持身體有充足鐵質。

維生素B12

維生素B12的好處多多，例如促進身體細胞成長和修補、幫助傷口復原、增強抵強力等。

蛋和奶製品都含有這種維生素，但現今未發現有任何植物可為人類提供安全又有效的維生素B12，因此全素食者要特別注意攝取充足維生素，例如食用添加了維生素B12的豆奶和早餐穀麥片。如有需要，可向醫生查詢使用相關營養補充品的注意事項。

鈣質及維生素D

鈣質對鞏固人體骨骼非常重要，亦可減少骨折和患上骨質疏鬆症的機會，而維生素D則有助鈣質吸收。

奶素食者可從奶類製品攝取鈣質及維生素D，但蛋素食者和全素食者就要注意補充這兩種營養素，例如食用硬豆腐、深綠色蔬菜（如芥蘭、菜心）、加鈣豆漿等。另外適量曬太陽可使身體皮膚製造維生素D，促進鈣質吸收。

鋅質

鋅是其中一種礦物質，有助製造蛋白質、幫助傷口痊癒、維持酵素和肌肉收縮的功能，缺乏鋅質可使人疲倦和免疫力下降。對於不吃肉的素食者來說，可從奶類、蛋類、全麥穀類、乾豆類、豆腐、果實和種籽類食物中攝取鋅質。

3. 食用油要識揀

衛生署網頁建議，煮食時可選用較健康的植物油，例如芥花籽油、欖橄油，但要避開椰子油、棕櫚油及固體植物油。

取材上可使用新鮮和多元化的材料互相配搭，例如青菜可配瓜、菇類食物和果乾、堅果等，並以天然香料如花椒、八角等代替高脂高鹽的醬油和調味料。

烹調時可選用蒸、炆、燉、烚等用較少油的方法代替煎和炸，用粟粉「打芡」亦可減少用油，這樣便可食得更健康。