果仁有益健康還是容易致肥？

很多人都喜歡把果仁當小吃，認為果仁有益健康，但又有人流傳果仁脂肪含量很高，會容易致肥，到底哪一種說法才是真呢？

果仁類包括花生、杏仁、開心果、核桃、腰果、夏威夷果仁等含一定的營養素，包括豐富蛋白質和纖維。1安士的果仁含大約1.9至3.3克纖維，以1安士開心果來計，含大約2.9克纖維，與一個普通大小的橙或蘋果相約。另外，果仁含豐富的維他命B雜、維他命E和礦物質。

果仁的脂肪含量較高，佔其重量的五成以上，但當中有50至70%是單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪。單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪可降低血液中的壞膽固醇，而單元不飽和脂肪則可提高血液中好膽固醇。

不同的果仁所含的單元和多元不飽和脂肪的比例均有少量分別，而其他營養素含量則大致相同。

有研究指出，每天進食1安士 (大約30克)的果仁可降低三至五成患上心臟病的風險。1安士果仁大約等於25粒花生、20粒杏仁、30粒開心果和14粒核桃。最近更有研究指出，適當進食果仁可減低患上二型糖尿病的機會。

現時市面上的果仁主要有兩類製法，分別是原味乾烘和有添加調味的油烘。烘焗果仁令其更加香口，但製作過程中的熱力會令果仁所含的水分和維他命B雜流失。油烘的果仁通常額外添加了鹽，令果仁的納含量增加，過量進食容易導致高血壓。另外，一些添加了蜜糖的果仁會令糖分增加，容易致肥。

果仁雖含多種營養素，也有利心臟健康，但脂肪含量相對較高。進食8粒花生、10粒開心果或5粒杏仁，已經相當於進食了1茶匙油的熱量 (約45卡路里)。

因此，大家要注意果仁的食用分量，建議大家一週可進食4-5次，每次不超過30克。而正在管理體重或減肥的人士，便要減少進食果仁，避免攝取過多不必要的脂肪。選擇果仁時，也應挑選原味乾烘為主，避免另外添加調味的果仁。

「家營營養中心」創辦人，常出席電視報章營養專訪，及撰寫專欄文章。Kathy是中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學（NLP）導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念，幫助城市人快樂修身。

文章獲Kathy營養師  身營心營授權轉載。

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