食素易缺乏鐵質？營養師拆解茹素6大疑問

多吃蔬果有益是眾所周知，但講到茹素，卻令不少人充滿疑問：夠不夠飽固然關心，更憂心是營養不足。熱愛美食一族也抱怨：素食種類花款不多。

事實是否如此？由營養師回答以下6個常見問題，無論是將茹素或奉行Green Monday的人也可參考。

Q1.單靠素食能否吸收足夠營養？

A：以希臘乳酪為何，蛋白質極高，很多人以為素食人士易缺乏蛋白質，其實非肉類中很多食物都可攝取到蛋白質，希臘乳酪和奇亞籽也是當中的例子，兩湯匙的奇亞籽相等於2両肉的蛋白質。

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顏色繽紛的蔬果，亦代表抗氧化度高，素食為何常被指是健康的飲食方式，抗氧化劑可防癌、保護心血管疾病。例如紫色的椰菜花，維他命C十分豐富。

▲ 紅菜頭適合高血壓人士食用，內裏的成分有機硝酸鹽（Nitrate），能舒張血管，有助降血壓。

Q2：「菜，菜部都是菜。」茹素限制了食物的選擇？

A：很多人擔心食素菜式不多，予人沉悶感，譚潔妏指想攝取不同營養素，素食要懂得配搭，只要揀選不同顏色的蔬果，達致營養均衡。

她說外出茹素面對的難處會比在家自煮大些，前者主要是配搭的問題，例如擔心蛋白質、鈣質和鐵質攝取不足夠。

蔬菜類確較少蛋白質，可選擇豆類食物包括豆腐、豆漿、鮮奶等都屬高白質分子，盡量在每一餐都包含這些食材在其中。烹調上可使用橄欖油，從中攝取較佳的脂肪。

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Q3：食素易缺乏鐵質及維他命B12？

A：不少人誤以為茹素者不吃肉部分也不喝牛奶，會缺乏鐵質及鈣質甚至出現貧血。

其實鈣質豐富的蔬果亦不少，例如茄子和奇亞籽。有文獻指出，素食者患有骨質疏鬆症的風險較低，嗜肉者，骨質流失的機會更高。

另一方面，植物性鐵質配合維他命C豐富的蔬果，吸收會好些。

▲ 食西蘭花時配搭甜椒和粟米等維他命C食物，有助鐵質吸收。

素食人士較易缺乏維他命B12，譚潔妏說無疑富含B12的植物水果較少。

菇菌類是有少少，但都未必足夠每日所需，有需要的話可諮詢醫生意見，是否需要額外補充B12營養補充劑。

Q4：素食吃不飽？

A：絕對不會，蔬菜中的纖維豐富，纖維有助飽肚感，毋須擔心不夠飽的問題。

Q5：如何減少素菜中的油份問題？

A：傳統齋菜主要製作方法是油炸，油份相對較高，如腐皮、豆卜為例，卡路里較高，油份亦多，使素食未必想像中健康，不宜多攝取。取而代之是新鮮蔬菜、豆類、豆腐、豆漿、鮮奶等為佳。

Q6：想素食能攝取更多營養，有何方法？

A：不同食物有不同營養，好像上述提及的希臘乳酪和奇亞籽，蛋白質成分都高，但有些人以為素食營養不足或總是「爭啲」。建議在配搭上花點心思，不要今日煮菜，只食獨沽一味西蘭花或茄子。

植物性鐵質要配合維他命C，吸收鐵質能力更好，食西蘭花時配搭甜椒，那麼鐵質與維他命C皆可攝取得到。