做錯平板支撑可致肌肉撕裂？專家：撑3分鐘以上效果不大

無論男女都希望有健康身形，除了趁秋天多行山、多跑步外，不少人都愛在家裡做平板支撑，不過原來做力量訓練時用錯姿勢，容易拉傷肌肉，嚴重更有機會令肌肉撕裂。TOPick向迅康復康治療中心註冊物理治療師盧文軒請教，他指出平板支撑主要訓練核心肌肉，特別是膊頭、臀部及肚前的肌肉，有助收緊線條：

如果姿態做得正確，會感覺肚部震動，有酸軟感覺。

錯誤姿勢致肩頸膊痛

盧文軒指，從字面理解，平板支撑是將身體像木板般挺直，市民需先俯卧地上，以雙手及腳尖撐起身體。但不少人做有關動作時因腰部力量不足，肚子過度下沉，或是臀部位置太高。另有市民昂首向前望，變相增加頸部壓力。用錯姿勢可增加腰椎承受壓力，導致椎間盤突出、腰椎前移、血壓上升、肩頸膊痛等，嚴重更有機會令肌肉撕裂。

註冊物理治療師伍潔珩指出，肌肉受傷分3級，第一級只是輕微疼痛，休息2、3周就會自行痊癒；第二級會感到明顯疼痛，尤其是發力時會特別痛，亦會出現紅腫和瘀青，休息3至6周可康復；第三級是肌肉撕裂，聽到撕裂的聲音，會非常痛和腫，起碼休息半年。

一般而言，做平板支撑只會訓練膊頭、臀部及肚前的肌肉，「做錯時才會練手臂」，是一個「3 dimensional strength training」（三維力量訓練）。不過，相比仰臥起坐，平板支撑沒有那麼容易傷害腰部：

因平板支撑是一個neutral position，但仰臥起坐並非平躺，易因彎腰受力，沒有好好保護背椎。

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平板支撑黃金維持時間

平板支撑有助減少背部多餘脂肪，如姿勢做得正確，可達收腰效果及紓緩腰骨痛之效。到底是否做得愈長愈好？盧文軒指，確實有世界紀錄保持者可維持動作8小時1分鐘之久，但研究顯示，3分鐘以上平板支撑效果及意義不大，一般健康、無痛症人士每日應可做2分鐘，持續做4星期，基本上可漸見收腹果效。

對於初學者或有痛症人士來說，可由15秒開始，做15秒再休息15秒，如是者，過程約6分鐘。如想轉移身體重心（challenge the centre of gravity），可做側平板支撐（side plank）、左右提腳等，訓練不同肌肉。

他補充，市民如有足夠體力，亦可一開始側平板支撐（side plank）、左右提腳等，但切忌不要太勉強，如首先感到手臂、腰部位置酸軟，有機會用錯力。

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