降血壓｜無須靠藥物輕鬆降血壓　醫生研「8秒運動」有效強心肺減肥

【高血壓／降血壓運動／新年飲食／三高／血壓藥】不少都市人都有高血壓的問題，然而農曆新年在即，容易令人在飲食方面放鬆警惕，影響血壓。針對此問題，有醫生就分享一套自創的「8秒運動」，持續練習便能輕鬆降血壓，無須依賴藥物。

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據日媒《介護ポストセブン》報道，當地愛媛大學的抗衰老名醫伊賀瀬道也指出，過年期間暴飲暴食的後果會直接反映在血壓上，而年菜的脂肪及鹽分含量一般較高，若再加上喝酒，將會非常容易導致血壓飆升。

降血壓運動｜練習「8秒運動」有效降血壓　無須依賴藥物

要控制血壓，不少人第一時間想到的可能是服用降血壓藥，但伊賀瀬道也就表示，過度依賴藥物反而有機會造成血壓過低、更容易跌倒和暈厥等風險，更會令患者忽略改變生活方式的重要性。他透露，自己因為遺傳的關係同樣患有高血壓，上壓有時甚至會高達160mmHg，因此在6年前設計了一套降血壓練習，只需一套簡單動作便能練出成效。

這套動作名為「8秒跳」，做法十分簡單，就是如同其名般，原地跳8秒。

「8秒跳」步驟：

• 站立並將背部挺直，雙眼向前望，雙腳打開至與肩同寬，或稍微寬於肩膀。
• 原地向上跳，以1秒跳2下的頻率，在8秒內跳16下，不必用力，高度達「腳趾稍稍離開地面」的程度即可。
• 輕輕地以腳尖落地，注意膝蓋在跳起和落地時應保持稍微屈曲，不要繃直，以避免受傷。
• 重覆以上所有步驟一次，為之一組。建議每次做5組，每天做3次。

注意事項：這套動作應避免在剛起床後和睡前進行，因為此時身體正處於調節血壓的自主神經系統轉換的階段，血壓波動會較大。冬天天氣寒冷，市民應在確保身體暖和後才開始進行這套動作。

降血壓運動｜醫生做「8秒跳」成功降血壓兼減肥

伊賀瀬道也指，自己透過每天練習「8秒跳」成功將血壓保持在130mmHg，更減去超過10公斤（約22磅）的體重。他將這套動作分享給其他高血壓患者後，亦收到許多成功控制血壓的回饋，其中有一名65歲患者持續練習了半年，成功將血壓從150mmHg降到120mmHg。

為何跳躍能夠幫助降血壓？伊賀瀬道也就解釋，跳躍的動作能夠強化心肺功能，將血液輸送到全身，促進血液循環並減少血管壓力；而跳躍所用到的小腿亦被稱為「第二心臟」，在跳躍的同時能夠增強小腿的泵血功能、將血液從下往上「泵」，改善全身的血液循環。此外，

跳躍能強化心肺功能，輸送血液到全身，促進血液循環並減少血管壓力。小腿亦被稱為「第二心臟」，跳躍能增強小腿的泵血功能，從腿部的血液從下往上「泵」，從而改善全身的血液循環。

此外，「8秒跳」也結合了帶氧運動和阻力訓練的元素，當肌肉收縮時，具有血管舒張作用的一氧化氮會被釋放到血液中，令血液流動更加順暢，也能達到降低血壓的效果。

降血壓運動｜2套簡單動作坐著也可降血壓

如果膝蓋疼痛，無法完成跳躍動作又該如何？伊賀瀬道也就分享另外2套可以坐著完成的動作，同樣有助降血壓。

動作1：腳趾腳踭上下運動

坐在椅子上，採用「8秒跳」的節奏來回屈曲、伸直腳腕10次，讓腳趾和腳踭交替上下活動。

好處：

這個動作能夠刺激小腿肌肉，增加讓血液回流到心臟的泵送效果，從而令血壓下降。

動作2：握報紙訓練

• 將報紙或毛巾等各種能夠握住的物件捲起來，單手用力將物件用力握緊2分鐘，然後放鬆1分鐘
• 重複一次，然後換另一隻手進行。
• 如果可以的話，結合「8秒跳」一起做效果會更顯著。

好處：

放鬆握力的時候，收縮的血管也會一同放鬆，同時血管內壁會釋放一氧化氮，使血管擴張。這個動作亦是得到美國心臟協會認可的改善血壓練習，能夠令上壓平均降低13mmHg。

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降血壓｜拆解迷思　醫列降血壓4大建議

伊賀瀬道也提出了一些關於降血壓的新概念，破解常見迷思，當中部分也許與大眾過往的認知有些許出入。

1. 減少鹽分攝取對健康有一定好處，但就未必有效對抗高血壓，部分患者的血壓實際上並不受鹽分影響。

2. 不少人認為日行1萬步能有效降低血壓，但伊賀瀬道也就不推薦這種做法，表示除了難以堅持之外，亦較為傷膝蓋。

3. 依賴降血壓藥物有機會產生血壓「降過頭」的風險，

4. 飲酒容易引起多種健康問題，但伊賀瀬道也就指出，適量飲用「乙類焼酎」（日本單式蒸餾酒）能夠活化具溶解血栓作用的酵素「尿激酶」，從而達到降血壓的效果。

更多相關報道：降血壓飲食｜哈佛醫學院研究揭6招不吃藥也能降血壓　一種飲食法每年防1.5萬宗中風心臟病

高血壓｜6種自然療法降血壓

哈佛醫學院教授Dr. Howard E.LeWine分享學術研究，提出6種自然療法，從起居生活、飲食、運動中著手改善高血壓問題。當中包括：

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降血壓飲食｜控制鈉攝取減高血壓

營養專家根據2021年發布的美國心臟協會（American Heart Association）心臟健康循證飲食指南，對10種流行飲食進行了排名，榮登首位是得舒飲食法（DASH Diet）：

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「得舒飲食法」是美國心肺及血液研究所開發的一種控制高血壓飲食方式，當中強調減少飲食中的鈉質，因攝取過量鈉質會令水份積聚於身體內，引致身體水腫，並增加患上高血壓的風險。另外，「得舒飲食法」建議平日應攝取充足鉀、鎂、鈣、蛋白質及膳食纖維。AHA評價「得舒飲食法」100%符合該會心臟健康飲食目標。

高血壓｜高血壓3大警號級別

根據本港衞生署資料，一般成年人的正常血壓水平應為收縮壓<120，舒張壓<80。高血壓是指血壓持續處於高水平的一種慢性疾病，可能會引致嚴重的健康問題，因多數情況沒有明顯病徵，往往要到併發症出現才知道患病，而常被稱為「 隱形殺手」。

内地媒體曾有報道指出，高血壓真正警戒線大於120/80mmhg，但已屬於「高血壓前期」，這個血壓區間人士雖未算高血壓患者，但心腦血管疾病風險較健康族群大大提升，尤其中青年族群更為需要注意，及早改善生活型態、預防高血壓及心血管疾病。據內地高血壓基層診療指引（2019年）指出，醫學上血壓值3個危險等級大約分為以下3大等級：

• 一級輕度：輕症階段，收縮壓140至159mmHg，舒張壓90至99mmHg，心血管風險屬高危險及高危患者應立即使用降血壓藥物治療；低危及中危患者則可嘗試改善生活習慣4周至12周，血壓仍不達標再處方降血壓藥物治療；
• 二級中度：高壓在160至179mmHg浮動，低壓亦於100至109mmHg之間患者，應立即啟動藥物介入；
• 三級重度：高壓≥180或低壓≥110，會引發各大身體器官病變，必須馬上進行介入治療並密切隨診。

而老人則因為身體狀況較為複雜，將另分類為65至79歲血壓≥150/90mmHg建議藥物治療、≥140/90mmHg屬心血管病高危患者；80歲或以上人士則收縮壓達≥150mmHg開始藥物治療；衰弱老人血壓≥150mmHg考慮使用降壓藥物。

資料來源：《介護ポストセブン》

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