降膽固醇｜減重醫生分享2招「居家減肥法」　不捱餓激減55磅降血脂

【膽固醇/血管疾病/降血脂/減肥】肥胖、高膽固醇等問題容易導致血管阻塞，繼而引發中風、心臟病等問題，日本就有醫生分享2招簡單的「居家減肥法」，無須捱餓便能減重，同時有效降血脂、改善膽固醇問題。

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據日媒《介護ポストセブン》報道，當地減重醫生工藤孝文分享自身經歷，他的身高為178厘米，體重卻一度高達92公斤（約203磅）；由於在醫院工作，未必能定時及營養均衡地攝取三餐，甚至連預留時間進行適量運動亦有困難。不過他就透過以下2招在家中亦能自行完成的減肥方法，成功在10個月內減掉25公斤（約55磅），更改善了膽固醇水平。

降血脂｜2大「居家減肥法」有效改善膽固醇

工藤孝文分享以下2個方法，持續練習能有效改善膽固醇水平，且在家就能完成。

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1. 7秒坐

工藤孝文表示，「7秒坐」是一個簡單的坐姿運動，不僅能鍛鍊大腿與臀部肌肉、消耗熱量，還能幫助增加高密度脂蛋白膽固醇（HDL，又稱好膽固醇），以及預防動脈硬化。

「7秒坐」步驟：

• 首先將雙腳分開至略寬於肩，重心放在腳跟、不要駝背，腳趾微微向外。
• 雙手手掌朝下，將手臂伸到身前，抬至與肩膀同高。這個動作也能同時鍛鍊腹部和背部肌肉。
• 用7秒時間緩緩坐下，坐在椅子前面約3分之1處，同時留意重心要放在腳跟，避免上半身過於向前傾。若覺得困難，可先從3至4秒開始訓練，待肌力增加後再將時間延長到7秒。
• 臀部碰到椅子後即可起身，重複步驟10次為一組，建議每2天練一次即可。

注意事項：為了防止跌倒受傷，請勿使用有輪子或平衡性差的椅子。

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2. 早晚揉耳朵

工藤孝文建議市民可在生活中進行「微運動」，例如在坐車或刷牙時踮起腳尖，重複腳跟落下的動作，只要長期堅持就有助改善體質。他又表示，早晚揉耳朵3分鐘能夠刺激以下3個耳內穴道，有助降低壞膽固醇。

• 肝點：可改善全身血液流動、促進代謝。
• 神門：荷爾蒙皮質醇與壞膽固醇的增加息息相關，按壓穴位能有效抑制前者分泌。
• 賁門：有效提高消化、吸收效果、抑制食慾有助瘦身。

「揉耳朵」步驟：

• 用右手揉右耳，左手揉左耳。
• 用手將耳朵「對折」。
• 按壓穴位時，採用「按3秒、休息1秒」的手法，每側按壓3至5分鐘，至血液循環通暢，雙耳發紅的程度為止。

注意事項：按壓時避免過度用力，以防造成疼痛。

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降血脂｜降膽固醇4大建議

除了進行上述的「微運動」之外，工藤孝文亦指出，健康的飲食習慣對降低膽固醇水平有一定幫助，並提出以下4個建議：

• 有研究表明，吃雞蛋、魷魚、章魚等高膽固醇食物實際上並不會影響血液中的膽固醇水平。
• 豬肉、牛肉和人造牛油等含有大量動物脂肪（飽和脂肪酸）或反式脂肪酸的食物會在肝臟中合成低密度脂蛋白，導致膽固醇水平升高，應盡量避免攝取。
• 過量飲酒也會增加肝臟的負擔，同時影響膽固醇水平。
• 不過慢慢喝酒、適量戒酒則有助於改善血液流動，緩解壓力，也有助於增加高密度脂蛋白。

更多相關報道：降膽固醇｜專家教10招降壞膽固醇　推薦1種調味料代鹽減鈉【附哈佛認證11大降膽固醇食物】

降膽固醇｜10大飲食攻略

台灣營養專家洪泰雄在其Facebook專頁發文，指出冠心病患者皆有高膽固醇問題，尤其是低密度脂蛋白（俗稱壞膽固醇）。壞膽固醇會增加患上動脈粥樣硬化和心血管疾病的風險，故此洪泰雄建議10個飲食貼士，有助降低膽固醇：

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1. 減少飽和脂肪攝取

來源：肥肉、奶油、全脂乳製品、椰子油、棕櫚油。

建議：選擇低脂或脫脂乳製品、瘦肉（如雞胸肉、去皮魚肉），避免油炸食物。

2. 避免反式脂肪

來源：人造奶油、酥皮糕點、加工餅乾、速食。

建議：選擇天然油脂（如橄欖油、亞麻籽油），閱讀食品標籤，避免標註有「氫化油」的產品。

3. 增加不飽和脂肪攝取

來源：深海魚（如鮭魚、鯖魚）、堅果（如核桃、杏仁）、植物油（如橄欖油、亞麻籽油）。

作用：不飽和脂肪酸有助於降低壞膽固醇（LDL），提升好膽固醇（HDL）。

4. 增加膳食纖維攝取

來源：

可溶性纖維：燕麥、藜麥、大麥、豆類、蘋果、柑橘類水果，有助於降低壞膽固醇。

不溶性纖維：糙米、全麥麵包、深綠色蔬菜，促進腸道健康。

建議：每日攝取25-30克膳食纖維，其中包括可溶性纖維。

5. 多攝取植物固醇

來源：豆製品（豆腐、毛豆、豆漿）、堅果、植物油、強化食品（如植物奶）。

作用：植物固醇能阻斷膽固醇在腸道的吸收，幫助降低血清膽固醇。

6. 控制膽固醇攝取量

來源：動物內臟（如肝臟、腎臟）、蛋黃、海鮮（如蝦、蟹）。

建議：每日膽固醇攝取量應少於300毫克，對於已確診冠心病者則建議不超過200毫克。

7. 增加富含Omega-3脂肪酸的食物

來源：鮭魚、鯖魚、沙丁魚、亞麻籽、奇亞籽、核桃。

作用：Omega-3能降低三酸甘油酯，減少心臟發炎風險。

8. 避免高糖食物

來源：甜點、含糖飲料、精製糖。

原因：高糖攝取會增加三酸甘油酯水平，加重血脂異常。

9. 適量飲用綠茶

作用：綠茶中的兒茶素（catechins）有助於降低壞膽固醇，但不要空腹喝，以免刺激胃部。

10. 保持低鹽飲食

高鹽攝取的主要來源：加工食品、罐頭、醃製食品等。

這些食品通常含有過多的隱藏鹽分，如速食麵、罐頭湯或醃製泡菜，容易在不知不覺間攝取過量的鹽分。

建議：每日鹽分攝取量應少於6克（約1茶匙）。烹飪時，用天然香料，如迷迭香、胡椒粉、檸檬汁替代鹽調味，可以多選擇新鮮食材以減少隱藏的鹽分。

降膽固醇｜哈佛推薦11種食物助降低膽固醇

哈佛醫學院曾於2021年發布，11種食物可以幫助降低膽固醇。哈佛醫學院表示，這些食物會以不同形式阻止身體吸收膽固醇，或將其加速排出體外，從而減低患上心血管疾病的風險，預防中風、糖尿病、心臟病等疾病。若想改善膽固醇超標，日常飲食方面可以選擇這11種食物。

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資料來源：《介護ポストセブン》

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