賀年食品｜營養師教自製低脂版蘿蔔糕及年糕 氣炸需注意時間及溫度【內附食譜】

賀年糕點糖、鈉、澱粉質含量較高，營養師羅愷珈（Cherie）教大家自製低糖低脂版，健康過新年！但提提大家，糕點宜1件起、2件止，切勿太過放縱，過量進食！

低脂蘿蔔糕

以瘦肉碎取代臘肉，降低鹽分及脂肪含量。

• 材料︰白蘿蔔1000克，瘦肉300克、瑤柱各100克，蝦米50克、牛肝菌2至3件、冬菇5至6粒、粘米粉180克、澄粉20克、清水200毫升
   
• 調味料︰胡椒粉1茶匙、鹽1茶匙、糖1茶匙、油2茶匙

做法︰

1. 洗淨瑤柱、蝦米、冬菇及牛肝菌，浸至軟身，撕開瑤柱及把冬菇及牛肝菌切小塊。

2. 將白蘿蔔去皮刨粗絲，倒入鑊內，以中大火煮至半透明軟身。

3. 倒2茶匙油，炒香瑤柱、蝦米、冬菇、瘦肉，盛起備用。

4. 粘米粉、澄粉加入清水拌勻，再放入所有材料及調味料拌勻。

5. 於糕盤掃上少許油，倒入粉漿，大火蒸45至60分鐘。

6. 放涼後放入雪櫃保存。

▲ 營養師羅愷珈指長者腸胃消化速度較年輕人慢，Cherie不建議長者進食過量糕點，一至兩件即可。

低糖低脂椰汁年糕

使用低脂椰汁，比正常椰汁之油分少三倍，另亦調低糖分容量，更加健康。

• 材料：糯米粉 200克、澄粉75克、片糖100克、清水250毫升、低脂椰汁100毫升、植物油10毫升、紅棗1粒

做法︰

1. 煮滾1鍋水，加片糖煮至完全溶解。再倒進椰汁和油拌勻。其後過篩隔去幼粒，放涼備用。

2. 把糯米粉及澄粉過篩（若想麵糊更幼滑，可再過2次篩），再將麵粉逐少加入糖水中，一邊加麵粉一邊拌勻，直至完全混合。

3. 倒椰汁及植物油於碗內，加入糖水，慢慢拌勻。

4. 將以上材料加入至粉內，慢慢拌勻成年糕漿。

5. 塗抹少量植物油糕於盆內防黏，倒入年糕漿前再用隔篩過濾一次。

6. 用錫紙封住糕盤表面，並留有少量空隙，防止倒汗水滴入年糕導致表面不平滑。

7. 以大火蒸40分鐘，直至竹筷子插入年糕中央內而不黏，可於糕上放一粒紅棗點綴。

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蒸煮氣炸較健康

除了選擇糕點，烹調手法也要注意。即使芋頭糕、蘿蔔糕熱量較低，以高油煎煮亦會大大增加熱量。Cherie建議蒸年糕、蘿蔔糕及馬蹄糕，相比煎糕熱量大大降低3成。

若想糕點香脆添風味，可選擇氣炸，或於煎鍋上鋪牛油紙再煎，同樣可做到煎脆效果。Cherie引述食安中心的氣炸鍋使用準則，澱粉質食品之氣炸溫度不宜高於130度，時間最好控制於12分鐘以下。

歎糕點前後飲食貼士
除此之外，針對進食糕點前後的飲食貼士，Cherie亦有以下建議，助大家消滯去水腫：

• 早餐可攝取蛋白質及蔬菜補充纖維，如雞蛋羽衣甘藍車厘茄沙律，或吞拿魚青瓜番茄沙律。
• 減少當日的澱粉質攝取量，如將一碗飯減至半碗。
• 可飲含單寧酸的飲品如茶或黑咖啡消滯，有助增加胃酸分泌，幫助食物分解。
• 補充適量蔬果，如含天然酵素的奇異果、菠蘿或木瓜，有助腸胃消化。蔬菜含豐富纖維，增加飽腹感同時促進腸道蠕動。
• 部分糕點鈉含量高，建議補充足夠水份，另可進食高鉀水果幫助去水腫，如番茄、紅菜頭、火龍果、奇異果等。

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