致肥習慣｜營養師列10大壞習慣使人慢慢變肥　多吃1類食物反有助減重

【肥胖／肥胖人口／壞習慣】根據衞生署資料，本港15至84歲人士中有超過3成屬於肥胖，亦有逾2成屬於超重；有營養師就列出10種容易令人變肥的壞習慣，不過多吃1類食物，反而對減重有一定幫助。

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台灣營養師高敏敏日前在其個人Facebook專頁發文及上載影片，列出10個看似微不足道，卻會讓人在不知不覺中變肥的壞習慣，供大家參考。

致肥習慣｜10大令人「默默變肥」壞習慣

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1. 吃飯速度太快

吃飯速度太快的人容易超重、肥胖，因為大腦還來不及接收「你已經飽了」的訊息，導致不小心會吃下更多熱量。建議平日吃飯時細嚼慢嚥，且吃到七分飽就好。

2. 喝太少水

水分攝取量不足會讓人感到口渴，而口渴有可能會令身體誤認為是飢餓或渴望食物的訊號，於是就會一直想找東西吃，最終導致發胖。

3. 吃宵夜

夜間進食會影響人體代謝，使身體無法有效地消化及代謝食物，導致吃下的食物囤積在身體裡，繼而提高罹患高血糖、高血脂、脂肪肝及心血管疾病的風險。如果宵夜配上杯麵、炸物等食物，熱量更是相當可觀。

4. 久坐

由於久坐時大部分肌肉都呈現放鬆狀態，容易引致脂肪堆積，且會增加罹患慢性病的風險。建議上班族工作一段時間後要起身動一動，對身體及眼睛的健康較好。

5.睡眠不足

高敏敏指出，真正想要減肥的人一定要優先處理睡眠問題，因為睡眠不足會影響荷爾蒙平衡，使飢餓素、瘦體素失調，繼而令大腦特別渴望攝取高糖、高油脂的食物，成為減肥路上一大阻力。

6. 生活壓力大

生活壓力大、沒時間放鬆會使人體內的壓力荷爾蒙皮質醇上升，提高對高熱量的食物和甜食的渴望，甚至容易出現暴飲暴食、情緒不穩的問題。此外，壓力大的人士亦特別容易在腹部堆積脂肪；高敏敏引述研究，指出持續的壓力與腹部的脂肪有關。

7. 蛋白質不足

蛋白質是人體能源的重要營養素，能提供比起碳水化合物及脂肪更高的飽足感，其食物熱效應也較高，可有效提高基礎代謝率。高敏敏表示，足夠的蛋白質有助於減肥，在減脂期間也能維持肌肉量、減少肌肉流失的速度，反之長期缺乏蛋白質容易導致肌少症。

8. 膳食纖維不足

膳食纖維能延長消化時間、增加飽足感，且有助穩定血糖及排便順暢。高敏敏指出，每天多吃14克的纖維，有助減少高達10%的熱量攝取，若這樣執行4個月，最多可減重1.9公斤（約11磅）。

9. 愛沾醬

無論是打邊爐抑或吃沙律，調味醬料都是多餘攝取的油脂，且熱量較高，例如一份30克的凱薩醬大約就有130至180卡路里，建議可以換成無糖乳酪或是天然水果醋。

10. 吃飯時間不規律

用餐時間會影響生理時鐘，繼而影響食慾、新陳代謝及消化，血糖和荷爾蒙水平不穩定也會增加對高熱量食物的渴望，使人容易發胖。

更多相關報道：降膽固醇｜減重醫生分享2招「居家減肥法」　不捱餓激減55磅降血脂

同場加映｜2個簡單減肥動作

日本減重醫生工藤孝文曾分享2個居家減肥動作，持續練習能有效改善膽固醇水平，且在家就能完成。

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1. 7秒坐

工藤孝文表示，「7秒坐」是一個簡單的坐姿運動，不僅能鍛鍊大腿與臀部肌肉、消耗熱量，還能幫助增加高密度脂蛋白膽固醇（HDL，又稱好膽固醇），以及預防動脈硬化。

「7秒坐」步驟：

• 首先將雙腳分開至略寬於肩，重心放在腳跟、不要駝背，腳趾微微向外。
• 雙手手掌朝下，將手臂伸到身前，抬至與肩膀同高。這個動作也能同時鍛鍊腹部和背部肌肉。
• 用7秒時間緩緩坐下，坐在椅子前面約3分之1處，同時留意重心要放在腳跟，避免上半身過於向前傾。若覺得困難，可先從3至4秒開始訓練，待肌力增加後再將時間延長到7秒。
• 臀部碰到椅子後即可起身，重複步驟10次為一組，建議每2天練一次即可。

注意事項：為了防止跌倒受傷，請勿使用有輪子或平衡性差的椅子。

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2. 早晚揉耳朵

工藤孝文建議市民可在生活中進行「微運動」，例如在坐車或刷牙時踮起腳尖，重複腳跟落下的動作，只要長期堅持就有助改善體質。他又表示，早晚揉耳朵3分鐘能夠刺激以下3個耳內穴道，有助降低壞膽固醇。

• 肝點：可改善全身血液流動、促進代謝。
• 神門：荷爾蒙皮質醇與壞膽固醇的增加息息相關，按壓穴位能有效抑制前者分泌。
• 賁門：有效提高消化、吸收效果、抑制食慾有助瘦身。

「揉耳朵」步驟：

• 用右手揉右耳，左手揉左耳。
• 用手將耳朵「對折」。
• 按壓穴位時，採用「按3秒、休息1秒」的手法，每側按壓3至5分鐘，至血液循環通暢，雙耳發紅的程度為止。

注意事項：按壓時避免過度用力，以防造成疼痛。

資料來源：Facebook@高敏敏營養師

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