營養食譜｜米線/米粉/烏冬/粉絲/意粉 邊款粉麵最健康？營養師推介12款低脂粉麵
撰文： 羅嘉欣
發布時間： 2025/03/06 13:10
【粉麵／低脂／拌麵／自製醬汁】家常便飯除了煮飯外，拌麵也是一個健康又美味的選擇。許多人認為拌麵的醬汁熱量較高，但營養師分享了6款可以在家自製的健康拌麵醬汁，還推薦了12款低脂粉麵作為拌麵的麵底，偶爾在家工作或不想買外賣時，就可以煮得健康又美味！
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尚營坊營養師團隊在其Facebook專頁發文分享，推介12款於超市容易購入的低脂粉麵，並根據其包裝內容，列出粉麵的營養資料供大家參考。以上資料以每建議食用份量計算，當中粉皮只有107kcal，是最低卡的選擇。
低脂健康｜12款低脂粉麵營養資料
- 米粉
熱量：208kcal、碳水化合物：46.3g、蛋白質：4.2g、脂肪：0.6g
- 米線
熱量：280kcal、碳水化合物：64.2g、蛋白質：2.4g、脂肪：1.6g
- 烏冬
熱量：252kcal、碳水化合物：63.4g、蛋白質：6g、脂肪：1g
- 素麵
熱量：196kcal、碳水化合物：42.7g、蛋白質：6.9g、脂肪：0.4g
- 粉絲
熱量：212kcal、碳水化合物：53.5g、蛋白質：0g、脂肪：0g
- 意粉
熱量：207kcal、碳水化合物：44.4g、蛋白質：7.2g、脂肪：0.8g
- 檬粉
熱量：212kcal、碳水化合物：51.4g、蛋白質：0.8g、脂肪：0.3g
- 金邊粉
熱量：208kcal、碳水化合物：46.8g、蛋白質：4g、脂肪：0.5g
- 粉皮
熱量：107kcal、碳水化合物：22.9g、蛋白質：1.2g、脂肪：0.6g
- 刀削麵
熱量：228kcal、碳水化合物：48.4g、蛋白質：7.4g、脂肪：0.8g
- 蕎麥麵
熱量：283kcal、碳水化合物：58.5g、蛋白質：11.8g、脂肪：0g
- 片裝年糕
熱量：268kcal、碳水化合物：60g、蛋白質：5.2g、脂肪：1g
營養食譜｜6款自製健康拌麵醬汁
尚營坊營養師團隊教大家自製6款可配搭不同菜式的「有營拌麵汁」，輕鬆煮出不同風味！
1. 剁椒拌麵醬
材料：
- 紅辣椒 2隻
- 指天椒 3隻
- 蒜頭 2粒
- 薑 1片
- 米酒 1湯匙
- 鹽 1茶匙
做法：
- 將紅辣椒、指天椒、蒜頭和薑切碎，加入米酒及鹽拌勻
- 放入已消毒的玻璃器皿，放雪櫃保存（2星期內食用）
2. 日式和風冷麵汁
材料：
- 日式醬油 1湯匙
- 白醋 1湯匙
- 味醂 1湯匙
- 黃芥末籽醬 1茶匙
小貼士：
- 可配合烏冬、蕎麥麵、蒟蒻麵等
- 適合配搭茄子，秋葵、木耳等蔬菜
- 若加入水份較多的蔬菜如青瓜，可先用鹽出水，再加入醬汁涼拌
3. 越泰風味醬汁
材料：
- 青檸汁 1湯匙
- 蒜頭 2粒
- 芫荽 適量（可省略）
- 金不換 8-10瓣葉
- 鹽 1-2茶匙
- 魚露 1茶匙
- 糖 1茶匙
- 芝麻油 1-2茶匙
做法：
- 蒜頭、芫荽要先切碎
- 金不換需壓碎至出味
- 壓碎後拌勻所有材料
4. 意式百搭蕃茄醬
材料：
- 車厘茄 15粒
- 西芹 1條
- 甘筍 1-2條
- 青椒 1-2個
- 洋蔥 1/4個
- 蒜頭 2粒
- 油 1茶匙
調味醬：
- 茄膏 2湯匙
- 罐頭蕃茄碎 100膏升
- 水 100毫升
- 乾香草 適量
- 黑胡椒 適量
- 鹽 適量
做法：
- 蔬菜材料先切碎炒香
- 加入茄膏炒勻
- 注入蕃茄碎及水煮15分鐘，最後以乾香草、黑椒及鹽調味
5. 台式拌麵麻醬
材料：
- Peanut butter co.花生粉 2湯匙
- 豉油 1/2茶匙
- 糖 1/2茶匙
- 麻油 1/2茶匙
- 鎮江醋 1/2茶匙
- 開水 4湯匙
做法：
- 將所有材料混合成麻醬備用
- 配合關廟麵、麵線、粉皮、牛展等食材，製作出你喜歡的台式拌麵口味
6. 韓式辣醬
材料：
- 韓式辣醬１湯匙
- 糖1/2茶匙
- 豉油1茶匙
- 洋蔥1/2個
- 泡菜1/2碗
- 麻油1/2茶匙
做法：
- 先將韓式辣醬、豉油及糖拌勻
- 用1/2茶匙麻油炒香洋蔥
- 加入泡菜及拌入（1）即成
內容獲「尚營坊」授權轉載。
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