骨骼健康｜人到30歲骨質每年流失1%　3大都市人通病釀禍　1件事打工仔極易中

【骨質疏鬆症／骨骼健康】骨質疏鬆不再是老人病而已，近年隨著都市人的飲食習慣改變，已經開始有年輕化的趨勢。有醫生指出，都市人的生活習慣和飲食對骨骼健康影響甚廣，有研究證實人到30歲後，骨質就會每年下降1%，故此健骨補鈣刻不容緩！

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綜合台媒報道，一項國際研究指出，人體骨骼密度在20多歲時達到巔峰，到30歲後骨質流失速率以平均每年1%逐漸加快。換言之，30歲後的成年人有可能受骨質疏鬆的問題困擾。高雄美兆診所院長陸教義為此提醒大眾要注意骨骼健康，定期做檢查慎防患上骨質疏鬆症。他指出，骨質快速流失的主因有3個：

• 高鹽飲食
• 缺乏運動
• 長時間久坐

要降低骨質流失的速度，陸教義醫生建議3招健骨補鈣：

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1. 飲食少鹽高鈣
高鹽飲食會增加鈣質流失，故此日常飲食應減少鹽分攝取，增加攝取高鈣食物，如深綠色蔬菜、乳製品和魚類；也別忘了補充維他命D，陽光與魚肝油都是絕佳來源。

2. 適當運動
運動不僅能強化骨骼，還能幫助減緩流失速率。每周進行3次以上的重量訓練或抗阻運動，效果會非常顯著。而對於忙碌的上班族來說，爬樓梯或快走也是很好的選擇。

3. 多動少坐
陸教義指出，大部分打工仔通病是久坐，而長時間保持靜止姿勢會使骨骼代謝變慢，增加流失風險。他建議，每隔30分鐘起身活動一下，拉伸筋骨，或者試試站立式工作區域，讓日常生活中充滿小運動。

陸教義提醒，做骨質檢查除了留意目前骨密度的狀況，也要留意骨質流失速率，從而評估日後患上骨質疏鬆症的風險，從生活和飲食入手減慢骨質流失。他強調，勿等到骨骼結構出現問題時才補救。

骨骼健康｜19種高鈣食物

台灣營養師余朱青曾分享指，成人或長輩如果鈣質攝取不足，身體就會從骨頭中抽出鈣質來維持一般的日常功能，就容易發生骨質疏鬆問題。故此，推薦以下19種高鈣食物，當中不乏非動物性鈣質來源食物，也可給素食或乳糖不耐症人士有更多選擇：

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骨骼健康｜3類魚補鈣防骨質疏鬆

「Nutrilife營養顧問中心」美國註冊營養師鄭穎詩（Fiona）在接受訪問時表示，魚類通常含有奧米加三脂肪酸「Omega-3」，是一種有助預防心血管疾病和中風，更幫助免疫系統和內分泌系統運作的非飽和性脂肪。美國心臟協會和英國營養師協會建議，成年人應該盡量每周進食兩次高脂肪的魚類，每次份量則大既113克。

Fiona建議，民眾可透過以下3個方面揀選罐頭魚：

• 選擇奧米加三較高的罐頭魚，包括三文魚、沙甸魚和吞拿魚；
• 揀選水浸罐頭魚而非油浸罐頭魚的產品，可以減少攝取過多脂肪；
• 盡量揀選一些較低鈉的產品。

同場加映：罐頭魚推介｜44款無添加劑罐頭魚 營養師推薦3款魚補鈣防骨質疏鬆

另外，Fiona又提出，如果想額外補充鈣，連骨食用的沙甸魚不但含有豐富的奧米加三，它的鈣質亦相當之高。若每天攝取足夠的鈣質，可以幫助預防骨質疏鬆。

以Royal Taste嘅沙甸魚為例，每100克沙甸魚已經含有647毫克鈣質。一般牛奶每一百克大概可以提供120毫克鈣質。由此可見，同等份量的情況下，沙甸魚所提供的鈣質是牛奶的五倍。是一個屬於非常高鈣的食物。

不過，Fiona提醒，雖然罐頭魚營養成份和新鮮魚相約，不過大部份罐頭魚會額外添加了鹽分或調味料，鈉含量通常會比新鮮魚高，建議盡量揀選新鮮魚。當選購罐頭魚時，記得細閱營養標籤，揀選較低鈉和添加成份的罐頭魚，偶爾食用。

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