減壓方法｜小學第3次呈分試+DSE開考在即 子女考試壓力過大表現Checklist【附8招抗壓溫習法】
撰文： TOPick教育組
發布時間： 2025/03/04 17:42
最後更新： 21 小時前
▲ 踏入3月，小學第3次呈分試、升中面試及DSE開考在即，家長必須留意子女會否壓力過大，即睇Checklist有初步了解。
踏入3月是學界考試季，包括小學第三次呈分試、升中面試，以及DSE開考，中小學生均壓力巨大，家長必須時刻留意孩子的情緒問題。根據Shall We Talk精神健康計劃資料指出，子女是否有「考試壓力過大」的表現，可從其身心行為反映出來。TOPick綜合了衛生署、教育局及心理健康機構的資料，綜合8招協助家長為子女「抗壓」溫習，並附上檢測孩子是否有「考試壓力過大」症Checklist。
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學業壓力｜子女「考試壓力過大」表現Checklist：
| 身體及行為上 | 睡眠情況欠佳，致精神萎靡 |
| 容易出現手震、心跳加速、 暈眩、腸胃不適等徵狀，如胃痛、又暈又想嘔 | |
| 免疫力下降，容易患病 | |
| 食量明顯有增減 | |
| 情緒和認知能力上 | 背記資料能力差（俗稱「無記入腦」或「記唔入腦」） |
| 記憶力減弱，難以運用之前已學習或背記的資料 | |
| 專注力及判斷力下降，容易犯錯 | |
| 脾氣變得暴躁，也容易誘發精神疾，例如焦慮症、抑鬱症 |
「抗壓」迎戰考試8大招式是從子女自身心狀態提升，改良學習計劃，圍繞其飲食、生活作息、和壓力管理和家長自身緒管理入手。
學業壓力｜8招助子女「抗壓」溫習：
減壓方法｜1. 與子女共同設定合理的溫習計劃
家長宜與子女根據其能力及興趣，一起設定合理的學習目標和考試期望，並制定一個可行的溫習計劃。若能盡早協助子女規劃合理的溫習時間表，可預留足夠時間讓他們有條理地準備考試，避免拖延和焦慮。
家長亦應該獎勵和鼓勵子女按照計劃完成溫習。
大家亦可教導較大年齡子女，在溫習時，可寫下筆記或標記重點。此舉有助他們理解課本內容和加深記憶，方便日後或應考前重溫要點。
減壓方法｜2. 提供正面的支持，少責備
家長宜關心孩子的學習進度和心理狀態，給予信任、尊重、正面的支持和反饋，如讚揚子女努力和進步；不宜過度批評和責備子女，以免打擊他們的自信心和動力。
當子女考試或學習表現未如理想時，大家可以讓子女明白其能力是可以經過後天不斷努力而提升，「失敗」只是暫時的情況，或只是受某些可控制的因素影響。
家長可用以下方法，鼓勵子女放鬆自己：
- 舉例來說，子女在數學考試成績不佳，可以對他們說「可能是溫習時間不足或方法不對」或「只是一時成績未如理想」，而不宜說他們「數學能力低」或「每次都很差」；及
- 建議子女將焦點放在學習的過程，「錯誤」或「失敗」是學習機會，嘗試以不同方法令自己進步。
減壓方法｜3. 教導子女身心管理壓力的技巧
在《玩轉腦朋友》電影中，電影情勢角式阿愁（Sadness）常因壓力而抱怨生活，常愁眉苦面，但最後卻把壓力轉化成動力，令小女孩主角脫險和生活回復正常。由於可見，有效壓力管理是促使我們成功的動力。
各位爸媽可以教導子女以下一些有效的壓力管理技巧：
- 調節心態，不與別人比較，不要強求考到某個等級的成績；
- 盡力做好自己，去準備考試和應試；
- 鼓勵子女關懷自我，善待自己；
- 進行一些有效的壓力管理技巧，例如深呼吸練習、聽柔和音樂或接觸大自然，藉以紓緩精神壓力；及
- 若出現與學習有關的問題或情緒困擾，不妨與家人、同學、老師或社工傾談，解開心中困惑，積極解決困難和壓力。
點擊下圖即睇更多減壓方法：
減壓方法｜4. 確定良好的生活習慣
減壓方法｜5. 確保子女有充足的睡眠
減壓方法｜6. 給子女足夠的「心理自由」和運動時間
減壓方法｜7. 設計打氣餐單
減壓方法｜8. 鼓勵子女建立支援性網絡
同場加映：想子女溫習入腦，立即睇下補腦食物：
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