長壽之道｜每日做足3件事死亡風險急降64% 醫生親揭長壽關鍵秘訣
撰文： 羅嘉欣
發布時間： 2025/03/11 10:40
最後更新： 2025/03/14 19:06
▲ 每日做足3件事死亡風險急降64%，醫生親揭長壽關鍵秘訣。
【抗老／長壽／生活習慣／死亡風險】生活習慣與健康息息相關！遺傳優生科醫生引用英國研究，表示平日只要同步調整3件事，即使只是微幅調整，死亡風險已可激減64%，強調每個人的壽命關鍵長短，在於「習慣」而非遺傳，建議大眾想改善習慣可遵循3方面入手，共同降低死亡風險。
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台灣遺傳優生科醫生張家銘日前於Facebook專頁分享上述資訊，引用了英國生物庫（UK Biobank）的大型研究調查結果，指其分析近6萬名成年人睡眠、運動和飲食狀況，並長達8年觀察他們的健康變化。
長壽關鍵｜同步改善3大習慣 死亡風險可激減達6成
研究發現，若能同步改善睡眠、運動與飲食3項習慣，死亡風險即可顯著下降，即使只是微小的調整，例如每天多睡15分鐘、多動2分鐘、多吃半份蔬菜或少飲一杯含糖飲品，死亡風險也能顯著下降10%；假如大家每日多睡75分鐘、多運動12.5分鐘、飲食質量提升25%，死亡風險即大幅降低50%至64%。
反之，集合了「睡眠少於6小時」、「運動量每日少於7分鐘」、「飲食不均衡，愛食高加工食品、蔬果攝取量少」人士，死亡風險是健康族群的兩倍以上。
長壽關鍵｜醫生親揭1長壽關鍵：基因只是起點
張家銘醫生強調，很多人以為只要運動夠多，即使捱夜或飲食隨便亦無礙，惟研究證明單一好習慣效益會被其他壞習慣抵銷，例如只專注健康飲食卻缺乏運動，或長期運動卻睡眠不足，對降低死亡風險的效果亦極為有限，這3個習慣具有「疊加效應」：
同步調整睡眠、運動、飲食，才是最有效的健康策略。
張家銘醫生續指，許多人將健康問題歸咎於家族病史，惟基因醫學角度而言，睡眠、運動、飲食三者會影響免疫系統、發炎指數及新陳代謝，甚至與癌症、心血管疾病、阿茲海默症有密切關聯，強調「基因只是起點，真正影響健康的是『大家如何過生活』」。只要這3個習慣同步改善，即使基因帶來的風險，也能有效降低，因此想要身體變健康，就必須讓睡眠、運動、飲食同步提升。
長壽關鍵｜醫生教3招助改善健康習慣
想同時改善三項習慣，張家銘醫生則建議從「最小可行改變」入手，避免因目標過高而放棄：
- 3招改善健康習慣｜1.調整睡眠
睡前30分鐘遠離手機、提早15分鐘就寢。 - 3招改善健康習慣｜2.久坐站起來郁動
坐太久了就起來動一動，哪怕只是站起來倒杯水。 - 3招改善健康習慣｜3.飲食微調技巧
早餐多吃點蔬菜水果、少喝一杯手搖飲品。
張家銘醫生強調，以上這些改變並不會影響大家日常作息，但長期下來可能是決定健康及長壽命關鍵因素，呼籲大買應從睡眠、運動、飲食一同著手、改善健康問題。
同場加映｜8種運動有助延壽
該項研究一共找來8577名年齡由20歲至93歲的參與者，進行長達25年（由1991年至2017年）的追蹤調查，並分析他們運動的種類及習慣等資料。而根據研究結果，相比久坐不運動的人士，定期進行運動的確有助延壽，而不同運動可延壽的幅度亦各有不同，其中發現以下8種運動的延壽效果最佳。
資料來源：Facebook專頁@基因醫師張家銘
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