長壽飲食｜76歲日醫公開養生之道 一日三餐必吃1食材 推薦3種料理增肌防失智
撰文： 黃堯姿
發布時間： 2025/03/06 14:47
最後更新： 2025/03/06 17:33
【長壽／飲食／養生之道】日本為長壽之都之一，源於當地人健康的飲食和生活習慣。76歲抗老名醫鎌田實分享其養生之道，其中有一種食材每餐必食，將他多年來3大長壽食譜公諸同好。
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綜合日媒報道，76歲日本名醫鎌田實在醫學界舉足輕重，過往曾推動長野縣成為日本最長壽的地區之一。當時48歲的他全年無休地工作，甚至連過年都沒有休息。長期的高壓生活和工作讓他罹患驚恐症，出現心律不正、焦慮、冒冷汗和失眠等症狀，偶爾一次滑雪更發現自己下半身肌肉無力。身為醫生，他意識到問題的根源在於「只有工作，沒有生活」。於是，他決定改變，在52歲處於事業巔峰時毅然辭職，到56歲便退休。但因為鎌田實喜歡看診，即使退休後仍堅持兼職為病人看病，出席各種義工活動和公開演講分享行醫經歷，後來更出版多本著作。2021年，他曾患陣發性心房顫動入院，接受心導管高頻電燒消融術（Radiofrequency catheter ablation）後，開始著重養生。
長壽飲食｜5大延壽養生術
1. 每天花幾分鐘活動筋骨
鎌田實強調，肌肉鍛鍊是保持健康與活力的關鍵。他建議每小時花3分鐘進行簡單的肌肉訓練，例如深蹲或伸展。即使是看電視時的廣告時間，也可以起身動一動。
2. 間歇式快走
他每日行4000步，每周2次增加到8000步。他還自創「間歇式快走法」：用比平常寬10公分的步伐快走3分鐘，再慢走3分鐘，重複兩輪後再快走3分鐘，總共15分鐘。這種方法不僅能提升心肺功能，還能有效燃燒脂肪。
3. 多吃蛋白質
鎌田實建議，為了增加肌肉量，每天應攝取體重（公斤）x1.2克的蛋白質，如體重60公斤的人，每天應攝取72克蛋白質。他特別推薦從魚類、豆類和乳製品中攝取優質蛋白質。
鎌田實特別推薦雞蛋作為優質蛋白質的來源，不僅因為其營養豐富，更因為雞蛋方便取得、價格親民，且料理方式簡單，適合忙碌的上班族或不便下廚的年長者。
據悉，一顆約60克的雞蛋，含有7至10克的蛋白質，且富含合成肌肉所需的必需胺基酸，包括擷胺酸、白胺酸和異白胺酸。這些胺基酸能有效促進肌肉修復與增長，幫助維持身體機能。此外，雞蛋中的蛋白質吸收率高，相較於牛肉或魚類，雞蛋更容易融入日常飲食，成為補充蛋白質的首選。
「442飲食法」：均衡分配蛋白質攝取
鎌田實每天吃3至4顆雞蛋，這已成為他抗老日常的一部分。但他強調，蛋白質的攝取需要均衡分配，並建議採用「4：4：2」的比例來規劃三餐，早餐以蔬菜為主，晚餐則以蛋白質為主：
- 早餐：攝取40%的蛋白質，例如搭配茶葉蛋或水煮蛋，取代單純的麵包或碳水化合物。
- 午餐：同樣攝取40%的蛋白質，可選擇雞蛋、豆類或魚類等優質蛋白質來源。
- 晚餐：攝取20%的蛋白質，避免大魚大肉，減少消化負擔與發胖風險。
鎌田實飲食法不僅能幫助肌肉合成，還能維持營養均衡，讓身體更有效率地吸收與利用蛋白質。雞蛋富含蛋白質和多種維他命礦物質，能達至抗老、護腦、強骨：
- 維他命A、E、D及B群：有助於延緩細胞老化，維持能量代謝與細胞健康，並促進鈣質吸收，強化骨骼。
- 卵磷脂與膽鹼：蛋黃中的卵磷脂與膽鹼能支持腦部健康，降低失智風險。
- 甲硫胺酸：作為神經傳導物質的原料，有助於維護大腦與神經功能。
3大「長壽蛋食譜」推介
4. 喝富含營養的蔬果汁
他每天用自家種植的220克蔬菜，加入少量水果，混合豆漿或乳酪打成蔬果汁飲用。
5. 從興趣嗜好或運動中得到快感
鎌田實認為，運動不僅能鍛鍊身體，還能調節心理狀態。他建議找自己喜歡的運動或興趣，如滑雪、旅行或聽音樂會，讓生活充滿樂趣與動力。
長壽飲食｜3種居家肌肉鍛鍊法
鎌田實特別推薦以下3種簡單的肌肉鍛鍊法，即使在家也能輕鬆完成：
1. 寬步深蹲
- 雙腳站比肩寬10厘米，雙手在胸前交握。
- 慢慢蹲下，直到大腿與地板平行，再慢慢站直。重複10次。
- 這個動作能有效鍛鍊大腿肌肉，並促進肌肉激素分泌，幫助抗衰老。
2. Draw-in呼吸法
- 站直，邊吸氣邊縮腹，保持姿勢吐氣，雙手高舉過頭，在後腦勺合掌。
- 縮緊腹部與側腹肌肉，走1分鐘，再以平常方式走1分鐘。重複進行。
- 這個方法有助於防止老年虛弱和代謝症候群，還能美化腿部與臀部線條。
3. 鎌田式踮腳尖
- 手輕放在桌上，挺胸站直。
- 站穩後翹起腳尖，維持3秒，再放下腳尖，踮起腳跟，維持3秒。
- 重複10次。這個動作能強化骨骼，預防骨質疏鬆，並鍛鍊小腿肌肉。
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