早餐陷阱丨女子一日只吃2餐早餐1配搭竟致糖尿病前期　5招改善糖尿病只需3個月

【早期糖尿病／高血糖／胰島素失衡／二合一咖啡／糖尿病徵兆】注意早餐高糖陷阱，台灣有醫生分享一宗個案，表示曾遇過一名糖尿病前期病人，對自身血糖莫名升高感到不解，一問之下，才知道與病人早餐飲食習慣有關，不知不覺攝取高糖而不自知。

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台灣初日診所副院長及家醫科醫生鄧雯心早前於Facebook發文，分享一名糖尿病前期徵兆的病人個案。該名病人平日明明沒有吃糖，澱粉亦少吃，因此對自身出現高血糖問題感到很不解。鄧雯心再詳問病人一整天飲食習慣，才發現極可能是患者的早餐肇禍，因患者早餐通常會飲一杯二合一咖啡，再配上饅頭或三文治，然後跳過午餐，晚上則可能只吃簡單的炒麵或炒飯。

糖尿病前期丨高糖飲食讓身體發炎

鄧雯心表示，患者飲食份量聽起來雖然不多，但最大的問題是「其實這些食物進到身體都會很快的轉換成糖」。她解釋，由於二合一咖啡主要是由奶精和咖啡粉組成，奶精以人工植物油為主，不但缺乏鮮奶的營養價值，更常含有反式脂肪，許多研究顯示，反式脂肪會對脂肪肝和慢性發炎產生影響。此外，為了口感，二合一咖啡有時會添加香料，失去了鮮奶的天然風味，而咖啡粉的製作過程會導致抗氧化物質流失。

相比之下，現磨咖啡豆含有多酚類等抗氧化物質，對健康更有益處。

糖尿病前期丨饅頭及三文治屬高升糖指數食物

至於大家早餐愛吃的饅頭、三文治，鄧雯心指它們通常由小麥粉所製，而小麥進入身體後就會轉化為醣類，影響血糖。事實上，饅頭的升糖指數在85至90之間，與白米相當。而三文治雖含蔬菜和肉類，但裡面的沙律醬及火腿，都會提高升糖指數。

鄧雯心強調，身體經過一夜空腹，血糖和胰島素水平最為平穩，若突然攝取高升糖指數的食物，會導致血糖和胰島素失衡。長期如此飲食，容易演變為高血糖問題。

健康之選丨早餐健康4大吃法

鄧雯心建議早餐應要注意蛋白質、纖維及澱粉的攝取，因此推介以下吃法:

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• 攝取蛋白質: 分量至少從兩顆蛋起跳，或是選擇1顆蛋加上無糖豆漿；吃豆腐、魚類，偶爾食用低添加物的罐頭食品，如吞拿魚罐頭
• 攝取纖維: 蔬菜方面早餐可食7-11沙律、大番茄、小黃瓜、玉米筍、胡蘿蔔、芽菜等
• 攝取優質澱粉: 可以選擇地瓜、燕麥，相對於麵包更有益健康。五穀飯也是不錯的選擇，含有豐富的纖維。
• 攝取優質油脂: 可以攝取堅果，同樣富含纖維。

改善糖尿病丨5招食法穩血糖

鄧雯心強調，想要改善糖尿病，最重要的是掌握食物的比例和進食順序，大部分的人只要遵循以下5大原則，3個月後覆診，血糖情況就會有所改善：

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• 戒除含糖飲料：這是最優先的目標。如果一開始難以完全戒除，可以逐步改變。心態上要將自己定位為「喝無糖飲料的人」，而不是因為正在控制血糖才不喝含糖飲料。
• 食物比例：（蔬菜＋蛋白質）：（澱粉／水果）=3:1，考慮到個人對蛋白質和蔬菜的喜好不同，或是某些人需要更多蛋白質或蔬菜，只要確保蛋白質和蔬菜的總量是澱粉的3倍即可。
• 進食順序：先吃蛋白質和蔬菜，再吃澱粉類食物。
• 食物種類：優先選擇未經加工的原型食物、根莖類澱粉和五穀飯。盡量避免攝取磨粉或加工製成的食品，如麵包。越加工的食物攝取量要越少。
• 進食頻率：一天吃2～3餐，餐間不吃點心或宵夜。如果肚子餓，最多吃一點堅果，並調整隔天正餐的分量，以獲得更好的飽足感，避免以點心取代正餐。

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