5招「坐定定」減肥大法

對很多香港人而言，生活總是忙得不可開交，明知多做運動好，奈何未能常常騰空去做。如果你也是其中之一個，強烈建議你學習 —— 零時間運動。

當今，全世界包括香港在內，人們沒有太多時間做運動，或者做運動的時間及強度，不合乎世界衛生組織（WHO）的標準 —— 每周有兩小時進行中度至強度的運動。

香港大學公共衞生學院社會醫學講座教授暨賽馬會「愛+人」計劃項目首席調查研究員林大慶教授說：

WHO 指出，不利健康的其中一個重要原因是缺乏運動。長時間坐着，為身體帶來負面影響，例如：精神差、關節和肌肉變緊、燃燒能量少而容易肥胖，引發多個慢性疾病。

他提出零時間運動全新概念，希望大家將運動與日常活動融合在一起，改善健康。零時間運動，不是另找時間做的，而是在坐着、站立或行步時加入運動，以減少靜止不動的時間。

由於容易、好玩、快見效，鼓勵大家每日在家看電視、乘搭交通公具、工作、用電腦、等人期間去做，夾夾埋埋一日會燃燒不少能量。

Un Un 腳伸直腿

TOPick 小編綜合了零時間運動的招式:

1. 先說坐着可做的運動，如高速 Un 腳，屬於肌肉運動，身體之所以會燃燒能量，全靠肌肉經常郁動。

2. 雙腳離地的提腿動作，腳向前伸直互踏作負重，即時感到大腿肌肉繃緊，幫助鍛練大腿肌肉，保護膝關節，不習慣的捱不到 10 秒便要放棄。

3. 做提腿動作時盡量堅持，直至感到肌肉有點痠才放下，肌肉強化效果較多，反之肌肉過分輕鬆，就沒有這些效果。肌肉運動除了燃燒能量，也有提神減壓作用。

▲ 相片來源：本報資料室

4. 想難度高一點，做腳踏空氣單車，不一定要快，一秒踏一下都得，腳攰便暫時放腳落地；

5. 可以向前踏或打側腳踏空氣單車，以幫助刺激不同的肌肉組群。每當進行下肢運動時，上半身同時做不同動作，如隻手向後方打開、向前打拳等。

低頭族易有頸痛，必須多訓練頸部肌肉，如頭向天、背拉後。坐下時收腹，更有助增強腹肌肉；雙手用力互推，身體即時溫暖；雙手放後上下握着，伸展肩頸。

站着和步行加入動作

至於經常站立，血液積聚在腳部，容易造成腳腫，而下肢運動，有助加強血流。例如做單腳站立，兩腿輪流做，提腿的高度不受限制（視乎個人能力），好處是鍛練腿部肌肉、提升平衡力。雙腳腳跟離地，腳尖觸地，會鍛練小腿肌肉。

凡做任何動作時，如感到某部分肌肉有被拉扯的痠感，即表示此部分的肌肉正在鍛練中。

站着時還可紮馬（小馬步），能夠鍛練大腿肌肉。

▲ 相片來源：本報資料室

步行都是個做運動的好時機，可以雙手不停地做模擬打拳、打鼓、舉重、打麻雀、游泳等不同動作，強化手臂、肩膊多組肌肉，並幫助伸展增加柔軟度；同時邊行邊收腹、加快步速（急步行），令全身保持運動量。

他補充：

做零運動的秘訣是用多一點力量，有助燃燒能量，使心跳加快、出汗，加強心肺功能和基本代謝率增加，當靜止後，亦會有持續燃燒能量的效果。

原文刊於《經濟日報》（收費閱讀），標題經TOPick 修改，原題為「大忙人啱做 零時間運動」